Ein lockerer Körper läuft leichter

Viele der Hobbyläufer rennen einfach los, meist um einiges zu schnell und bereiten sich nicht auf das Laufen vor. Manche machen schnelle oder kurze Dehnübungen, die aber nur die Beine betreffen. Mit ein paar Übungen treibst die die Spannung aus deinem Körper.

Die besten acht Lockerungsübungen, die du vor jedem Lauf machen solltest.

Schnell und kurze Dehnübungen sind ein großer Fehler und dein Körper freut sich darüber gar nicht. Was du brauchst, sind Übungen, die den gesamten Körper mobilisieren. Ein lockerer Körper befreit den Geist. Außerdem wird durch ein ganzkörperliches Aufwärmen das Verletzungsrisiko enorm gesenkt. Viele Menschen arbeiten den ganzen Tag sitzend und danach laufen sie unvermittelt in hohem Tempo. Dabei tendieren sie noch dazu, ihre steife Sitzhaltung beizubehalten. Diese Übungen treiben die Spannung aus deinem Körper, so, dass es für dich leichter läuft.

Hier sind die besten acht Lockerungsübungen, die du vor jedem Lauf machen solltest. Du kannst sie wunderbar als tägliches Aufwach-Ritual gleich in der Früh einbauen. Außerdem ist es empfehlenswert, sie tagsüber immer wieder am Arbeitsplatz anzuwenden, um dich schnell zu energetisieren bevor du müde wirst.

Wenn wir unserem Körper vernachlässigen, wo sollen wir dann leben? (unbekannte Quelle)

Führe die folgenden kreisförmigen Bewegungen so leicht, rund und fließend wie möglich aus. Vermeide, dass du zu den Grenzen deiner Bewegungsmöglichkeiten kommst. Konzentriere dich auf den Schwung und den Rhythmus. Du solltest dich dabei immer wohl fühlen. Solltest du bei einzelnen Bewegungen Unbehagen spüren, dann verkleinere sie oder lass sie einfach einen Tag aus und probiere sie am nächsten Tag wieder vorsichtig. Bleib immer bei der Nasenatmung dabei. Wiederhole alle Lockerungs- Bewegungen zehn Mal in jede Richtung.

Fuß kreisen
Bewege einen Fuß in leichten, flüssigen Kreisen um das Fußgelenk. Versuche den Fuß so gleichmäßig wie möglich zu lockern. Richtung wechseln und dann dasselbe Kreisen mit dem anderen Fuß.

Knie kreisen
Stütz dich mit beiden Händen auf die gebeugten Knie und kreise sie beide parallel mit runden Bewegungen. Dabei wirst du bemerken, dass auch der Fuß mitkreist. Löse die Außenkanten des Fußes, die Fersen, die Innenkanten und die Ballen nacheinander vom Boden weg, um die Kreise zu perfektionieren.

Becken kreisen
Stell die Füße schulterbreit auseinander und lege die Hände seitlich auf die Hüften. Mach kreisförmige Bewegungen mit dem Becken. Fang an mit kleinen Kreisen und vergrößere sie allmählich. Während die Kreise wachsen, bieg auch deine Knie dabei. Wechsle immer wieder die Richtung, bis deine Hüften sich geschmeidig und elegant anfühlen.

Hüftdrehung
Balanciere auf dem linken Fuß. Hebe das rechte Knie und umfasse es mit der rechten Hand. Dehne es nach außen, soweit es locker für dich möglich ist und stelle das Bein dann wieder auf den Boden. Du kannst die rechte Hand dabei benützen um das Knie zu halten oder es weiter nach außen zu drehen.

Schulter kreisen
Beuge beide Arme, die Fingerspitzen berühren vorne die Schultern. Male große Kreise mit beiden Ellenbogen gleichzeitig in die Luft. Die Bewegung betrifft nicht nur die Oberarme und Schultern. Versuche den gesamten Rücken zu integrieren und fühle wie er sich biegt und steckt. Auch das Becken sollte dabei mitspielen, vor und zurück rollen. Wechsle die Richtung mehrmals.

Beinschwung
Stütz dich mit der rechten Hand an einer Wand ab und schwing das linke Bein locker, mit leicht gebeugtem Knie vor und zurück. Fange mit kleinen Bewegungen an und vergrößere allmählich die Schwungbewegung des Beines, je nach Gefühl. Wechsle die Seite.

Diese Übung lässt sich steigern, indem du dich nicht mit der Hand abstützt, sondern zum Ausgleichen der Balance die Arme verwendest. Lass die Arme möglichst locker auf beiden Seiten mitschwingen. Atmest du noch durch die Nase? Das ist ein exzellentes Training für Balance und Koordination in der Laufbewegung.

Armschwung
Stelle deine Beine schulterbreit hin und hebe beide Arme in die Höhe. Gehe in eine leichte Kniebeuge. Lass deinen Oberkörper locker nach vorne fallen und schwinge dabei die Arme nach hinten. Der Kopf hängt locker nach unten. Du bekommst mehr Schwung, wenn du tiefer in die Knie gehst. Und wieder aufrichten mit den Armen über dem Kopf. Wechsle von einer Position zur anderen mit angenehmen und leichten Schwungbewegungen. Aus dem Schwung der Arme nach hinten, kannst du auch ein klein wenig von Boden weg springen.

Versuche nun auch noch beim Fallenlassen gut auszuatmen und beim Aufrichten wieder einzuatmen.

Hüftschwung
Stell dich gerade hin, beide Arme locker hängend an den Seiten. Dreh das rechte Bein auf der Fußspitze nach innen und lasse die rechte Hüfte dabei mitdrehen. Dabei bekommst du einen Schwung aus dem Becken, der die Drehung weiter durch den Körper leitet bis die Schultern und Arme. Lass diese locker bei jeder Drehung mitschlenkern. Stell dir vor du wärst aus weichem Gummi und der gesamte Oberkörper, mit den Armen bis in die Fingerspitzen leitet die Schwingungen weiter. Dabei können die Hände am Ende der Bewegung auch die Seiten der Hüften leicht anschlagen.