Eisen: Die ganze Wahrheit

Warum ist Eisen für den Körper des Ausdauersportlers so wichtig? Wie wirkt sich Eisenmangel auf unsere Leistung aus? Antworten auf viele Fragen um einen Mythos.

Eisenmangel ist gerade bei Läuferinnen ein vieldiskutiertes Thema.

Der Mangel an Eisen ist weltweit gesehen das am häufigsten auftretende Nährstoffdefizit. Wie in verschiedenen Untersuchungen festgestellt wurde, sind die größten Risikofaktoren vegetarische Kost, die Geburt mehrerer Kinder und – man staune – geringer Bildungsstand.

Eisen ist in erster Linie wichtig für die Sauerstoffversorgung aller Körperzellen, bei Sportlern sind das insbesondere die Muskelzellen. Der Sauerstoff wird an das Eisen im Hämoglobin gebunden. Dieses Protein ist der so genannte „Rote Blutfarbstoff“ in den Erythrozyten (Rote Blutkörperchen).

Hämoglobin und Myoglobin
In den Muskelzellen gibt es das Myoglobin, das dem Hämoglobin des Erythrozyten (roter Muskelfarbstoff und Sauerstoffträger des Blutes) ähnlich ist. Das Eisen im Myoglobin bindet Sauerstoff und dient als Sauerstoffspeicher in der Muskelzelle. Die ST-Fasern (slow twitch = langsam zuckend), die z.B. in der Beinmuskulatur eines Ausdauersportlers zu finden sind, sind reich an Myoglobin („Rote Muskelfasern“). Eisenmangel kann sich somit auch als Leistungsbremse auswirken. Durch verminderten Sauerstofftransport im Blut kommt es zu verminderter muskulärer Sauerstoffaufnahme und damit zu verminderter aerober Kapazität – folglich auch zu verminderter Ausdauerleistungsfähigkeit („VO2max“ ist das Brutto-Kriterium dieser Fähigkeit).

Rotes Fleisch ist beste Quelle
Die effizienteste Eisenquelle in der Nahrung ist rotes Fleisch (Rind, Schwein, Wild), weil es das „Häm-Eisen“ enthält, das im Dünndarm gut resorbiert wird. Eisen aus pflanzlichen Quellen hingegen kann nur in sehr geringem Ausmaß aufgenommen werden. Gerade Ausdauersportler sind also gut beraten, mindestens dreimal pro Woche rotes Fleisch zu essen. Es muss ja nicht immer als Steak auf den Teller kommen. Man kann es auch als Faschiertes, Sugo oder Geschnetzeltes zubereiten, um den Speiseplan abwechslungsreicher zu gestalten. Sollte aber jemand kein Fleisch mögen, macht es natürlich keinen Sinn, ihn zum Konsum zu nötigen. Dann sollte man im Falle eines Eisenmangels auf orale Eisensubstitution (Tabletten) zurückgreifen.

Menstruation schwächt
Frauen sind auch durch die Menstruation gehandicapt. Die Monatsblutung ist ein Nachteil, weil damit Eisen verloren geht (das meiste Eisen befindet sich im Blut). Deswegen kommt Eisenmangel hauptsächlich bei Frauen vor. Wenn eine Frau zum Mangel neigt, sollte man neben dem Ernährungsverhalten auch die Monatsblutung hinterfragen. Ist sie stark und/oder verlängert, sollte der Zyklus hormonell reguliert werden (z.B. mit der Pille). Es macht auch durchaus Sinn, die monatliche Blutung und damit den Eisenverlust zu verhindern, indem die Frau die Pille durchgehend einnimmt (also täglich, ohne Pause) oder sich für eine „Hormonspirale“ entscheidet.

Warum Vegetarier besonders gefährdet sind und Fleisch trotzdem kein Allheilmittel ist, erfährst du auf Seite 2!