12.08.09 von Roland Romanik

Dein Trainingsplan für den Marathon

Er ist der Klassiker unter den Distanzen und Wunschziel vieler Läufer. Wir zeigen dir, wie du dir in 12 Wochen Wettkampfreife für die 42,195 km holst.

Lange, langsame Läufe gewöhnen dich an große Distanzen.

Egal, ob unter 3:30 Stunden oder nur durchkommen – für jeden Läufer ist es oberste Priorität, bei der Vorbereitung auf die Langdistanz die aerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern. Aber auch Intervalltraining und Fahrtenspiel haben ihren fixen Platz im Trainingsprogramm.

Simuliere den "Ernstfall"!
Die langsamen, langen Läufe dienen in erster Linie dazu, sich an die lange Distanz zu gewöhnen, bieten aber auch eine gute Möglichkeit, im Training für den großen Tag X den Ernstfall zu trainieren: Wann und wie viel trinke ich? Trinke ich während der Bewegung? Wie vertrage ich Kohlenhydrat-Gels? Wie laufe ich möglichst ökonomisch? Und vieles mehr.

Frag den Doc!
Voraussetzung sind ein guter Gesundheitszustand und eine gewisse Basisfitness. Das Schöne: Beides kannst du mit gezieltem und konsequentem Laufen erwerben und fördern. Ein etwas ernsteres Wort in diesem Zusammenhang: (Wettkampf-)Laufen macht nur Freude und Sinn, wenn du wirklich gesund bist! Bist du - gerade beim Thema Marathon - Quereinsteiger und vielleicht auch schon etwas älter, dann tu deiner Gesundheit den Gefallen und sprich vor Trainingsbeginn zumindest mit deinem Hausarzt, besser noch mit einem Sportarzt!

Mit unseren Plänen erreichst du dein Ziel und lächelst dabei.

Hier sind deine Pläne zum Download:
12 Wochen Marathon durchkommen.pdf
12 Wochen Marathon unter 4.00_ohne Basis.pdf
12 Wochen Marathon unter 4.00_solide Basis.pdf
12 Wochen Marathon unter 3.30_ohne Basis.pdf
12 Wochen Marathon unter 3.30_solide Basis.pdf