Was bringt mir ein Höhentraining?

Bei vielen Spitzenathleten im Ausdauersportbereich ist es heute schon Standard, in der Wettkampfvorbereitung auf ein Höhentrainingslager zu fahren. Wie läuft es ab? Was bringt es? Ist es auch für Hobbyläufer zu empfehlen? Es gibt auch negative Effekte.

Eine erhöhte Sauerstoffkapazität ist nur einer der positiven Effekte eines Höhentrainingslagers.

Immer wieder hört man bei Großereignissen der Leichtathletik bzw. im Laufsport, dass sich die Athleten gut auf den Wettkampf vorbereitet hätten – und zwar in Form eines Trainings in Höhenlage. Höhenlage bedeutet im Regelfall ein Ort zwischen 1.500 und 2.500 Meter über Meeresniveau.

In dieser Höhe muss sich ein Körper, der gewohnt ist, auf 200 bis 500 m Höhe zu „vegetieren“, erst an diesen neuen äußeren Umstand anpassen. Die höhenbedingte Sauerstoffschuld („Hypoxie“, weil die Luft dünner ist) gleicht er u.a. durch eine verstärkte Produktion von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) aus. Die Kapazität von Sauerstoffaufnahme und -transport wird dadurch langsam erhöht.

Der Vorteil der Afrikaner
Nach der Rückkehr in die normale Höhenlage profitiert der Sportler noch eine kurze Übergangszeit lang (ein paar Tage) von der gesteigerten Sauerstoffkapazität bei einer gleichzeitigen vollen Sauerstoffverfügbarkeit. Ehe die vollständige Rückanpassung abgeschlossen ist (nach vier bis sechs Wochen), besitzt er eine zusätzliche erhöhte Leistungsfähigkeit.

Außerdem sind unter Höhenbedingungen seine Herz- und Lungentätigkeit stärker trainiert worden. Das ist auch mit ein Grund, warum Afrikaner, die ihr tägliches Leben in größerer Höhenlage verbringen, im Ausdauersport zu solch besonderen Leistungen fähig sind. Damit diese Anpassungen in unserem Körper eintreten können, sind mindestens drei Wochen Höhenaufenthalt notwendig (besser vier und mehr Wochen).

Auch negative Auswirkungen
Den positiven Wirkungen stehen aber auch Auswirkungen der Höhe gegenüber, die nicht durch Akklimatisation kompensiert werden können: wie ein erhöhtes Atemminutenvolumen, eine Verminderung des maximalen Herzminutenvolumens oder auch die Reduktion der Pufferkapazität des Blutes. Solche negativen Effekte können im schlimmsten Fall zu einer verminderten Trainingsintensität führen, den Trainingseffekt des Höhenaufenthalts reduzieren oder überhaupt zunichte machen. In meinem Fall waren es heuer schlimme Kreislaufprobleme unmittelbar nach meiner Rückkehr. Es ist also auch Vorsicht geboten!

Welche Arten des Höhentrainings es gibt, erfährst du auf der nächsten Seite.